Atacando la espalda

Polea tras nuca

¿Cómo se ejecuta la polea tras nuca?

Para ejecutar correctamente jalón tras nuca, deberemos sentarnos en una máquina de pull-down con una barra larga de la polea. Asegúrese de ajustar la rodillera de la máquina para adaptarse a su altura.

Estas almohadillas evitarán que su cuerpo se levante a consecuencia de la presión que ejerceremos de traer la barra hacia nuestra nuca. Agarraremos la barra con las palmas mirando hacia adelante, apretando con fuerza la barra.

Para realizar correctamente un agarre ancho, las manos deberán estar separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros. Para un agarre medio, las manos deberán estar separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros y para realizar correctamente el jalón tras nuca con agarre cerrado a una distancia menor que la anchura de los hombros.

Extenderemos los brazos frente a nosotros sosteniendo la barra en el ancho de agarre elegido, estiraremos la espalda y pegaremos el pecho hacia fuera.  Al exhalar, llevaremos la barra hasta que toque la parte superior del pecho, a través de los hombros y los brazos, que los llevares hacia abajo.

Cuando lleguemos a la posición final, que será llevar la barra hasta tocar nuestra nuca, apretaremos los músculos de la espalda, una vez que llegue a la posición de contracción completa.

La parte superior del torso debe permanecer inmóvil y sólo los brazos deberán moverse. Los antebrazos deberán realizar otra cosa a excepción de sujetar  la barra, por lo tanto no intente tirar hacia abajo la barra con los antebrazos.

Después de un segundo en la posición contraída apretando los omóplatos, levantaremos  lentamente la barra de nuevo a la posición inicial hasta que los brazos estén completamente extendidos y los dorsales estén


                                 Polea al pecho totalmente estirados.

Técnica de ejecución de polea al pecho

Para comenzar el ejercicio, como su nombre lo indica, necesitamos de una máquina de poleas específica para llevar a cabo este movimiento. Seleccionamos en la máquina el peso a cagar y nos sentamos frente a la polea, con las piernas fijadas bajo los cojines. Tomamos la barra que carga con la polea con las manos en pronación, de manera que las palmas miren hacia abajo, separadas más allá del ancho de los hombros y comenzamos el ejercicio.

Con la espalda recta inspiramos y tiramos de la barra mientras flexionamos los codos y los descendemos por los lados del cuerpo hasta que la barra llegue a la altura del esternón. Es decir, llevamos la polea hacia el pecho y regresamos lentamente a la posición inicial sin dejar caer el peso de manera brusca

El torso no debe movilizarse demasiado durante el movimiento y en la posición inicial los brazos deben estar extendidos.

                             
                                Remo con polea

Este ejercicio es excelente para trabajar la espalda en grosor, localiza el esfuerzo sobre el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides, el bíceps, el braquial anterior, el supinador largo y, al final del movimiento, durante el acercamiento de los omoplatos, sobre el trapecio y el romboides.

Durante el enderezamiento del tronco, también intervienen los espinosos. Este movimiento permite, en fase negativa, dejándose tirar por el peso, flexibilizar el conjunto de la región dorsal.

Atención: para evitar el riesgo de lesión en la espalda, es importante no arquearla durante el remo en polea baja con cargas pesadas.